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儿童肥胖[毁健康发育]

儿童青少年减肥的重点是让身体更健康。你应该选择吃更健康的食物，并且要多运动。你也可以通过改变习惯和设定目标，来改变自己的生活方式。

本文分为4个部分：

1.正确饮食

2.让自己活跃起来

3.养成健康习惯

4.设定目标

一、正确饮食

1.要求父母带你去看医师/健康教练

改变饮食习惯之前，你应该先 咨询 医师/健康教练。如果你的确需要减肥，他可以帮助你 确认需要减掉多少体重。 医师/健康教练也能帮助你制定健康的减肥计划，并记录你的进展。

·你也可以去找营养师，让他为你量身打造健康的饮食计划。

2.吃精瘦肉和其它蛋白质

决定要吃的食物时， 尽量选择精瘦肉。肉排、汉堡和其它红肉的脂肪含量通常很高，当然也有例外情况。鸡肉、鱼肉和豆类是更好的选择。

·如果你是9到18岁的 女孩，或是9到13岁的 男孩，每天应该吃约140克肉和蛋白质。14到18岁的男孩每天应该摄取约180克蛋白质。

·这些分量可能比你平时吃的更少。 举个例子，30克相当于⅓或¼的罐头金枪鱼（视产品大小而定）、1个鸡蛋、⅓到¼的汉堡肉饼（视产品尺寸而定），或是¼杯豆类。所以，一个汉堡肉饼相当于90到120克，也就是你当天所能摄取的全部蛋白质了。

3.多吃水果和蔬菜

如果你经常感到饿，与其吃预包装零食，不如选择水果和蔬菜。选择芹菜杆蘸天然花生酱、胡萝卜条或是一个苹果，代替你平时吃的饼干、薯片或蛋糕。

·其它 健康选择包括番茄片夹着茅屋奶酪一起吃，或是灯笼椒切成条状，蘸着鹰嘴豆泥吃。

·如果你的年龄介于 9到18岁，每天应该吃1½到2杯水果。9到13岁的男孩每天应该摄取2½杯蔬菜，，14到18岁的男孩则是3杯。9到13岁的女孩每天应该摄取2杯蔬菜，而14到18岁的女孩则应该摄取2½杯。具体克数视水果和蔬菜种类而定。

4.尽量 吃全谷物

全谷物就是全麦面条、全麦面包、全玉米粉、糙米和燕麦之类的食物。精制谷物则是白米、白面包和普通面条。全谷物经过的加工程序比较少，纤维含量更高，对你更好， 给你更持久的饱腹感。

·9到13岁的女孩每天应该摄取约140克谷物，14到18岁的女孩应该摄取170克。9到13岁的男孩应该摄取170克，而14到18岁的男孩应该摄取230克。这些谷物至少有 一半必须是全谷物。

·1片面包、½杯煮熟的米饭、½杯煮熟的面条、1杯麦片、玉米片等谷物食品均为30克。

5.选择 低脂或脱脂乳制品

乳制品是很好的钙质和蛋白质来源。它也能给食物增添味道。但是在购买乳制品时，最好只选择低脂或脱脂产品，比如脱脂牛奶、低脂奶酪和脱脂酸奶。

·如果你的年龄介于9到10岁， 每天应该摄取3杯乳制品。1杯指的是240毫升牛奶或酸奶，也可以是30到60克硬质或加工奶酪。

6.不要喝含糖饮料

它们会 增加你摄取的 热量。尽量不要喝运动饮料、汽水和果汁等。只喝水或是不加糖的花草茶。

·不喜欢喝白开水？不妨加一片橙，或是少许果汁，给白开水提提味。

7.留意你的食量

你可能很想把盘子里的所有食物都吃光。但是，只要你仔细留意身体发出的吃饱信号，其实是不会吃那么多的。

8.避开高热量食物。

偶尔吃一块饼干没问题，但是尽量不要每天吃高热量食物。这些食物包括饼干、蛋糕、糖果和薯条。偶尔吃一次就好，不要每天吃。

二、让自己活跃起来

1.出去玩

每天至少动 一小时。其中一个方法就是减少看电视的时间，放下手机， 远离电脑。和朋友一起到外面玩，让自己活跃起来。

·如果你平时不怎么做运动，可以慢慢来。做一些你可以做到的轻松活动，然后慢慢增加活动量。

2.考虑参加一项体育活动

不是非得加入竞争激烈的篮球校队，才算是参加了一项体育活动。你可以参加课外活动，放学后踢踢足球，或是本市青年协会和体育局组织的社团活动。要求父母帮你找一项你喜欢的运动。 参加体育活动可以让你定期做运动，你也会从中获得乐趣。

3.尝试新的活动

也许你过去不喜欢做运动，是因为没有选对活动。也许你真的不喜欢网球。没关系，你还有许多选择。比如说 ，试一试跳舞、游泳或跳绳。射箭、骑马等活动也能让你踏出家门动起来。

4.休息的时候也要保持活跃

小小的举动也能增加你一整天的活动量。比如说学习累了，休息的时候，你通常只是听听歌，或是玩一会儿游戏。 不如起身跳一下舞。跑下楼，或是在客厅转几圈。开合跳几分钟。做一会儿这些活动对你很有帮助。

三、养成健康习惯

1.让家人也参与进来

大多数人都愿意做一些事情，让自己更健康一点。看看你的家人是否想要加入你的行列。 和父母谈一谈是否愿意为了让全家人更健康，而做一些改变。

·举个例子，你可以 跟父母说：“我觉得自己的体重很不健康，想要做一些改变。可不可以动员全家一起努力？这样我们所有人都会健康一些。

2.把垃圾食品藏起来

如果可以， 家里最好完全不要有零食。不过，要是其他人还要吃，你肯定不能把他们的零食丢掉吧。要求他们把零食收在你看不见的地方。也许他们可以有一个专门放零食的柜子，你不要去开这个柜子就好。或者让他们把零食收在自己的房间。你看不到零食，就不太可能去吃它们。

3.原谅自己

有时候，你可能没有做到自己应该做的事情瓦勒伦加分析预测。这是人的本性。重要的是做每件事都要适度。 有90%时间都在做正确的事情就好了。自责无济于事。

4.坐下吃饭

最好坐下来和家人吃饭， 一起享受健康的食物。坐着吃饭也比站着或是对着电视机吃饭好，你可以把注意力放在食物上，而不是看也不看就盲目地把食物放进嘴里。

·如果你的父母不怎么做饭，也许你可以学会煮一些简单、健康的菜肴，偶尔做给家人吃。比如说，用烤箱烤鱼就很简单，也许你还可以学学怎么把蔬菜烫熟。如果你对做饭感兴趣，问问父母是否可以帮你报名基础烹饪班。

5.不要不吃早餐

早餐给你足够的能量展开新一天，而且 吃了早餐，之后就 不会那么饿。接下来的一天，你不会一直想要吃零食。

·如果可以， 早餐最好涵盖些蛋白质、全谷物、一种水果或蔬菜。比如说，吃一碗燕麦，配上少许低脂酸奶和蓝莓。你也可以吃烤全麦面包、水煮蛋和切片草莓。

6.获取充足睡眠

除非你很忙或者是个夜猫子，否则这一点很容易做到。 获取充足睡眠基本上可以使你更健康，帮助你减肥。如果你在上学，每晚应该睡足8到10个小时。

7.抽时间减压

让我们面对现实吧， 儿童的生活有时候也很艰苦。你需要应付学习、朋友和家人。压力也会让你变胖或是瘦不下来。你不可能完全没有压力，但是可以学会应对它们。

·其中一个减压方法就是把压力写下来。 养成写日记的习惯，晚上的时候把这一天困扰你的事情记录下来。只是写下来就能让你卸下心中的负担。

·你也可以 尝试冥想或深呼吸。它们并没有听起来的那么疯狂。深呼吸基本上就是花一些时间专注呼吸。闭上双眼。把注意力放在呼吸上。鼻子慢慢吸气，在心里数到4。屏住呼吸，数到4，然后慢慢呼气。试着阻断其它感觉或想法。继续用这种方式呼吸两分钟，直到你感觉到自己平静下来。

四、设定目标

1.决定你要改变什么习惯

你现在知道生活中哪些习惯需要改进。想开始做出改变，首先得设定目标，帮助自己实现它们。

·举个例子，你可能想要吃得更健康，或是增加活动量。

2.把目标分成几个比较容易应付的小步骤

“吃得更健康”这样的 目标太大了。你可能隐约知道自己要做些什么，却无法立刻付诸行动。不妨化目标为具体行动。

·比如说，与其“吃得更健康”，不妨把目标定为 “每天吃一个水果代替甜的零食”，“每天吃3份蔬菜”，或是“每周少喝3罐汽水”。

3.写下你可以从这个目标获取什么好处

告诉自己可以从中 获得什么，有助于 坚持你的目标。比如说，如果你的目标是“每周少喝3罐汽水”，你可以写道：“这样我就不会因为摄取太多糖份而感到疲倦。摄取的糖和热量减少了，可以帮助我减肥。”

4.时时提醒自己你想达成的目标

将它们贴在你可以看到的地方。每天早上大声念一遍。把它们放在你看得到的地方，可以帮助你坚持目标。

5.了解减肥需要耐心

你 不可能一夜之间就改掉所有坏 习惯。只是改一个 习惯就需要花一段时间。 按照目标一直努力，慢慢地你就会养成更健康的新 习惯。改掉一两个坏 习惯后，再着手改善其它 习惯。

文章由美国医学博士、认证儿科医生Laura Marusinec, MD共同创作。

部分参考文献：

http://teenshealth.org/en/teens/lose-weight-safely.html

http://www.cdc.gov/healthyweight/children/index.html

http://www.choosemyplate.gov/protein-foods

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http://www.choosemyplate.gov/fruit

http://www.choosemyplate.gov/vegetables

http://www.choosemyplate.gov/grains

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